Feeling tired?
Feeling sad?
Feeling scared?
GOOD!
“Fuck that feeling. Stick with the plan.”
GLOW UP MARCH – 30 DAY CHALLENGE
Glow Up 21 хоногийн чалленжид тавтай морил! Энэхүү чалленж нь таныг дараагийн шатанд хүргэж өөрчлөх зорилготой...
Тус чалленжаар:
• Mindset - Сэтгэлэгээ
• Body & health - Эрүүл мэнд - Бие галбир
• Skin & beauty - Арьс - Гоо сайхан
• Money habits - Мөнгө санхүү- Бүтээлч сэтгэлгээ
Маш энгийн:
өдөр бүр 1% тууштай хичээхэд болно.
өдөр бүр хийх
ДАДЛУУД
ӨГЛӨӨ (60 Minutes)
- Өглөө эрт босох (тогтмол цагт босч сурах 6-7)
- Аяга бүлээн ус уух (ус уухдаа амьсгалын дасгал хийх)
- Сунгалтын дасгал хийх 5 минут биеийн чилээгээ гаргах
- Бясалгал эсвэл тэмдэглэл хөтлөх 10 минут
- Дасгал хөдөлгөөн 30 минут эсвэл алхах
- Арьс арчилгаа
- Өглөөний цай (уураглаг хүнс идэх нь өглөөд маш чухал)
- Өдөрт хийх хамгийн чухал 3 зорилгно тавих
ОРОЙ
- Арьс арчилгаа & цэвэрлэгээ
- Арьс чангалах маск эсвэл тос
- Талархлын журнал (өнөөдөр хамгийн их талархаж буй 3 зүйлс)
- 5 минут бие амраах сунгалт
- 8 цаг тогтмол унтаж хэвших
Өглөө Бүр Өөртөө Хэлэх Мантра
Би өдөр бүр өсөн дэвшиж байна
Би өдөр бүр сайн сайхныг хүлээн авч байна
Би өдөр бүр амжилт бүтээл, эрүүл энхийг өөртөө татдаг
Би үргэлж өөрөөрөө байна.
Орчиноо цэвэрлэх цэгцлэх
Арьс арчилгааны бүтээгдэхүүн
Хувцаслалтаа төлөвлөх
Өдөр бүрийн жижиг дасгал
Зарлагаа хянах
Дасгал хөдөлгөөнөө (булчинд суурилсан дасгал нэмэх)
Арьс арчилгаа + арьс чангалах иога нэмэх
Контент хийж эхлэх
Орлогын эх үүсвэр бүрдүүлэх
Шинэ хүрээлэлд орж үзэх турших
Шинэ стайл турших
Шинэ чадвар эзэмших
Үр дүнгээ тунхаглах
7 ХОНОГ БҮР ХИЙХ ДАСГАЛУУД
Monday – Өгзөг & Гуя
Tuesday – Өөх хайлуулалт & хэвлий
- Үсрэлт – 3x30
- гэдэсний дасгал – 3x20
- Дланк – 3x30 seconds
- 30 минут алхалт
Wednesday – Мөр Цээж
- Push ups – 3x10
- Arm circles – 3x20
- хүндлүүлэгчтэй – 3x10
- гарын доод мах
Thursday – Pilates or Yoga
- 30 min сунгалт
- Yoga flow
- Core strengthening
Friday – Full Body
- суулт – 3x15
- Будда суулт – 3x12
- Гүүр – 3x15
- 20 минут алхалт эсвэл кардио
Saturday – Active Day
- Walking 30–45 minutes
- Light stretching
Sunday – Rest & Recovery
- Stretching
- Relaxation
- Optional light walk
SKIN CARE - АРЬС АРЧИЛГАА
Өглөөний арчилгаа
- Нүүрээ угаах
- Чийгшүүлэх
- Vitamin C
- Moisturizer
- Sunscreen (SPF 30+)
Оройн арьс арчилгаа
- Cleanser
- Toner
- Serum or retinol
- Moisturizer
- Lip balm
Арьс арчилгаа 7 хоногоор
- Нүүрний маск (7 хоногт 2 удаа)
- Гуужуулалт (7 хоногт 1 удаа)
- Нүүрний үс цэвэрлэх (7 хоногт 1 удаа)
- Хөмсөг засах (7 хоногт 1 удаа)
- Хумс арчилгаа (7 хоногт 1 удаа)
7 ХОНОГИЙН ХООЛЛОЛТ
Monday
- Breakfast: Уураг (өндөг, авокадо, уураг)
- Lunch: Өндөг, шөл
- Dinner: Уураг, шөл
Tuesday
- Breakfast: Smoothie bowl
- Lunch: үхрийн мах+ salad
- Dinner: тараг
Wednesday
- Breakfast: Eggs + avocado toast
- Lunch: Quinoa bowl with vegetables
- Dinner: Salmon with sweet potato
Thursday
- Breakfast: Yogurt with granola
- Lunch: Chicken wrap
- Dinner: Vegetable pasta
Friday
- Breakfast: Smoothie
- Lunch: Tuna salad
- Dinner: Grilled chicken & rice
Saturday
- Breakfast: Pancakes with fruit
- Lunch: Avocado toast
- Dinner: Steak with vegetables
Sunday
- Breakfast: Eggs and toast
- Lunch: Salad bowl
- Dinner: Light soup or grilled vegetables
Сард өмсөх хувцаснууд
(хооронд нь хольж ЛҮҮК бүрдүүлэх)
КОНТЕНТ БҮТЭЭГЧИЙН ТӨЛӨВЛӨГӨӨ
Бүгдийг нэг өдөр амжуулах гэж өөрийгөө дарамтанд оруулаад яваан биш биз... Тэгвэл энэхүү төлөвлөгөөг ажил, бизнес, контентодоо хөртүүлэн ашиглаарай.
КОНТЕНТ ТӨЛӨВЛӨХ ӨДӨР:
⭐ — Planning Day (Хамгийн завгүй эсвэл ядарсан үедээ хийх)
Goal: Өөрийгөө болон хэрэгслүүдээ бэлдэх.
Хийх зүйлс:
14 хоногийн календараа дүгнэж харах
3-4 төрлийн видео хийхээр төлөвлөх
Өгөгдөл болон тайлар caption бичиж хадгалах
Хувцасаа бэлдэх (дээрх төлөвлөгөөгөө хар)
Зураг/ Бичлэг хийх арын фоноо бэлдэх
Дуу аяаа сонгох (save from Инста, TikTok)
Нийт цаг: 30–45 minutes
Их цаг энерги шаардахгүй тул хамгийн залхуу өдрөө тааруулаарай
КОНТЕНТ БИЧИХ ӨДӨР:
Goal: Бүгдийг 1 өдөр бэлдээд → амар.
Энэ өдөр зөвхөн видео хийнэ. Эдит хийхгүй.
No perfection.
Зүгээр л камераа аваад үйлдүүдээ бичих эсвэл тухтай суугаад ярь
Хийх зүйлс:
Видео 3–4 short reels
Видео 2–3 B-rolls (walking, desk, tea, outfits, typing — 5 sec clips)
Record 1 talking video (if you feel good)
Tips:
Нэг хувцастайгаа байж болно
Нүүрээ будах шаардлагагүй — clean girl, minimal look works
Байгалийн гэрэл ашигла
Энгийн бичлэгүүд (mirror, window, desk)
Нийт цаг: 1–2 hours (max)
КОНТЕНТ ЭДИТЛЭХ ӨДӨР:
⭐ — Editing & Captions Day
Goal: Видеонуудаа эдит хийж бэлдэх
Хийх зүйлс:
Reels (CapCut templates make it fast)
Add captions (бичиж бэлдсэнээ хуул)
Элдэв нэмэлт transitions хэрэглэхгүй
Adjust brightness + filters өнгөн дээр ажиллах
Save drafts into TikTok, IG, Facebook, YouTube Shorts
Time: 1 hour
КОНТЕНТ ПОСТЛОХ ӨДӨР:
⭐ — Posting + Admin + CEO Day
Goal: You act as the CEO, not just the creator.
Хийх зүйлс:
Post 1–2 pieces of content
Reply to comments
Check analytics
Update Systeme.io funnel
Review email automation
Check affiliate dashboards
Plan small business tasks
CEO Tasks (pick 1–2 only):
Improve one email in your sequence
Add a new affiliate link
Create 1 lead magnet page
Update bio & link in bio
Add a new step to your funnel
Time needed: 45–60 minutes
Контентуудаа постлох цагтайгаа schedule хийгээд үлдээчихвэл амар байдаг.